Tiems, kas „Danske Bank Vilniaus maratone“ nuspręs įveikti pusmaratonio distanciją, bėgimas greičiausiai jau yra gerai pažįstamas. Aišku, šiam iššūkiui gali pasiryžti ir visiški šios srities naujokai. Tik tokiu atveju reikėtų nusiteikti, kad bėgimas artimiausius tris mėnesius taps pagrindiniu laisvalaikio užsiėmimu.
Kitokio tipo treniruotės
Pasiruošimą pusmaratoniui rekomenduotina papildyti ir kito tipo treniruotėmis – anksčiau minėtais intervalais ir didesnio krūvio bėgimo atkarpomis (kelios 15–20 min. atkarpos 75–85 proc. širdies pajėgumo). Šio tipo treniruotės, kurių metu bėgamos kelios atkarpos po keliolika minučių kiek lėtesniu nei varžybų tempu, veiksmingai padidina greitį ir ištvermę.
Patikrinkite įgytą ištvermę
Įpusėjus pasirengimo laikotarpiui ar norint patikrinti įgytą ištvermę, galima išbandyti bėgimą varžybų greičiu. Tiesa, viso pusmaratonio atstumo įveikti nėra būtinybės, jį galima padalyti į tris 5–6 kilometrų ilgio atkarpas su kelių minučių atstatomuoju bėgimu tarp jų. Svarbiausias dalykas – šias atkarpas įveikti tuo pačiu tempu, kuris būtų artimas maksimaliam.
10 PROC. TAISYKLĖ
Daugelis bėgikų yra girdėję apie 10 proc. taisyklę. Laikantis šios taisyklės bėgimo krūvis per savaitę neturėtų padidėti daugiau nei dešimtadaliu. Ja patariama vadovautis tiek didinant bendrą krūvį, tiek ilginant atskiras bėgimo distancijas. Pavyzdžiui, jei per šią savaitę iš viso įveikėte 30 kilometrų atstumą, tai kitą savaitę neturėtumėte viršyti 33 kilometrų ribos. Kitas pavyzdys – jei ilgasis savaitės bėgimas siekė 10 kilometrų atkarpą, kitą savaitę ilgiausias bėgimas neturėtų viršyti 11 kilometrų atstumo.
VANDUO IR ENERGIJA
Kadangi pusmaratonis – gana ilga distancija, jo metu organizmas neteks daug skysčių. Tad gerti yra būtina. Pradėti vartoti skysčius reikėtų dar prieš tai, kai kūnas pasiunčia troškulio signalą, ir kartoti tai kas 20–30 min. Kartu galima vartoti ir energinius priedus, kurių pasirinkimas šiuo metu itin platus. Beje, visus priedus rekomenduojama išbandyti dar prieš tikrąsias varžybas, pavyzdžiui, bėgant ilgą distanciją, kad varžybų dieną būtų išvengta netikėtų siurprizų.
Stiprinkite ir kitas raumenų grupes
Kadangi bendras per savaitę įveikiamų kilometrų skaičius ruošiantis pusmaratoniui gerokai išauga, papildomo dėmesio reikėtų skirti raumenų grupėms, susijusioms ne tik su kojomis – tai pilvo preso, nugaros ir sėdmenų raumenys. Netinkamą laikyseną, greitą nuvargimą ir nemažą dalį traumų tarp bėgiojančių žmonių lemia nepakankamai stiprūs išvardytų grupių raumenys. Fiziniai šių raumenų grupių pratimai yra gera prevencijos priemonė nuo traumų, jie padeda pagerinti ir bendrą bėgiko formą. Tad tarp savaitinių bėgimo treniruočių reikėtų įterpti ir 30–45 min. darbo sporto salėje ar atliekant specifinius pratimus įvairioms raumenų grupėms stiprinti.
Rekomendacija varžyboms
Varžybų dieną rekomenduojama pasirinkti patogius bėgimo batelius ir lengvą bėgti skirtą aprangą. Iš anksto vertėtų apgalvoti, kas kiek laiko planuojate gerti, ir pasirūpinti energiniais priedais, kurie varžybų metu padėtų iš dalies kompensuoti angliavandenių trūkumą ir suteiktų papildomos energijos.
NORINT SĖKMINGAI ĮVEIKTI PUSMARATONIO DISTANCIJĄ, KURIĄ SUDARO 21 KM IR 98 M, TRENIRUOTĖMS TEKS:
- skirti kur kas daugiau laiko nei ruošiantis trumpesnėms distancijoms;
- per savaitę vidutiniškai nubėgti po 40 kilometrų ar daugiau;
- bėgioti mažiausiai 4 dienas per savaitę ir atlikti kelių įvairių tipų treniruotes;
- kad sėkmingai įveiktumėte distanciją, pirmiausia reikalinga ištvermė, reguliarumas ir ilgesnės nei valandos trukmės treniruotės;
- kartą per savaitę teks įveikti palyginti ilgą 15–17 kilometrų atstumą. Šią treniruotę patyrę bėgikai dažniausiai vadina „ilguoju bėgimu“;
- tiesa, reikėtų pradėti nuo mažesnio kilometrų skaičiaus ir pamažu jį didinti laikantis 10 proc. taisyklės.
