„Danske Bank Vilniaus maratono“ 10 kilometrų distancija turėtų sulaukti didžiausio tų bėgikų susidomėjimo, kurie jau yra spėję sukaupti tam tikrą bėgimo patirtį. Tai idealus pasirinkimas tiems, kas nori išbandyti ir savo greitį, ir ištvermę. Be to, toks atstumas varžybose nereikalauja ilgo ir kruopštaus pasiruošimo. Galop 10 kilometrų gali tapti ir savotišku testu, padedančiu nustatyti tobulintinas vietas.
Kiekviena treniruotė turėtų būti trijų dalių: apšilimo, krūvio ir atsigavimo.
Apšilimui reikėtų skirti apie 10 min., jo metu turėtumėte bėgti nedideliu greičiu arba atlikti dinamiškus pratimus. Apšilimo metu reikėtų vengti raumenų tempimo pratimų, nes neįšilusį raumenį paprasta pertempti ir gauti traumą. Krūvio metu vyksta pagrindinis darbas – iki 30–40 min. bėgama patogiu tempu, o širdies darbo krūvis neviršija 75 proc. pajėgumo. Atsistatymo dalis skirta grąžinti širdies ritmą į normalų, todėl kiekvieną treniruotę reikėtų užbaigti lėtu bėgimu, ėjimu ar raumenų tempimo pratimais.
Pridėkite greičio intervalus kaitaliodami su kartotiniu bėgimu į įkalnę.
Ruošiantis įveikti 10 kilometrų distanciją, į bėgimo tvarkaraštį galima įtraukti intervalines treniruotes, kurių metu bėgama kaitaliojant bėgimo tempą. Greičio intervalų alternatyva – įbėgimas kelis ar keliolika kartų į statesnę įkalnę. Savo bėgimo maršrute reikėtų surasti statesnę keliasdešimties metrų ilgio įkalnę ir vienos treniruotės metu į ją įbėgti po kelis kartus. Tokio tipo treniruotės suteiks raumenų jėgos ir padės įgyti daugiau greičio.
- Ruošiantis jai nereikia „pririnkti“ didelio kilometražo;
- dalį treniruočių galima pakeisti kita ištvermės sporto rūšimi, pavyzdžiui, važiavimu dviračiu ar plaukimu;
- svarbiausia, kad organizmas priprastų prie didesnio širdies darbo krūvio, trunkančio iki 1 valandos;
- treniruokitės reguliariai. Per savaitę reikėtų pabėgioti 3–4 kartus, o vienos treniruotės metu įprasti nubėgti 5–7 kilometrų atstumą;
- likus mėnesiui iki varžybų galima kelis kartus įveikti ir dešimčiai kilometrų artimą atstumą, kad pajustumėte, kiek jėgų tai pareikalaus per varžybas.
Pasitikrinkite prieš varžybas.
Artėjant varžybų dienai, bet likus ne mažiau kaip savaitei iki jų, galite patikrinti savo pajėgumą bėgdami varžybų tempu. Bėgti visos 10 kilometrų atkarpos nebūtina, ją galima padalyti į tris atkarpas po 3 kilometrus su kelių minučių trukmės atstatomuoju lėto tempo bėgimu tarp jų. Svarbu, kad visos trys atkarpos būtų įveiktos tuo pačiu greičiu. Jei iš pradžių bėgsite greičiau, o paskutinę atkarpą įveiksite lėčiau, vadinasi, jūsų pasirinktas greitis buvo per didelis. Jei greitesniu tempu sugebėsite įveikti paskutinę atkarpą, tai rodo, kad galite bėgti didesniu greičiu negu pasirinkote iš pradžių.
Avėkite tinkamus batelius. Yra ir dar keli dalykai, į ką reikėtų atkreipti dėmesį ruošiantis šiai distancijai. Pirmiausia, tai bėgimo bateliai. Trumpesnes distancijas galima įveikti avint bet kokius sportinius batelius, o 10 kilometrų yra gana ilgas nuotolis, kad netinkami batai sukeltų nepatogumų. Bėgant šią distanciją reikėtų avėti bėgti skirtus ir ne kartą išbandytus batelius.
Dar vienas patarimas varžybų dieną – nuaidėjus starto šūviui nepasiduoti pirminiam azartui ir į priekį stengtis judėti savo, o ne minios tempu. Sugebėjus susitvardyti bėgimo pradžioje, bus daugiau galimybių palaikyti priimtiną bėgimo greitį per visą distanciją ir finišuoti pasilikus šiek tiek jėgų.
IŠ KO SUSIDEDA TRENIRUOTĖ
Apšilimas. Bėgimas lėtu tempu; specialūs pratimai: šuoliukai į tolį atsispiriant skirtingomis kojomis, bėgimas keliant kelius į viršų ar lenkiant kojas atgal; kartojamos 30 m pagreitėjimo atkarpos.
Krūvis. Bėgimas pasirinktu tempu; intervalinė treniruotė; tikslinė treniruotė 7–10 kartų įbėgant į kalną.
Atsigavimas. Bėgimas lėtu tempu; ėjimas; kojų ir nugaros raumenų tempimo pratimai.
