150 minučių
Tek laiko per savaitę Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja skirti lengvai ar vidutinio intensyvumo fizinei veiklai.
Kad būtumėte tikri
Aišku, norint būti tikriems, kad tie 4 su trupučiu kilometrų nevirstų kankinančiu išbandymu, prieš tai reikėtų bent kelis kartus pabandyti pabėgioti. Pradėti bėgioti reikėtų nuosaikiai, po truputį didinant įveikiamą atstumą ir krūvį. Jei iš pradžių bėgti visą laiką yra per sunku, smarkiai padidėja širdies plakimo dažnis, bėgimą pakeiskite ėjimu. Įveikite keliasdešimties ar kelių šimtų metrų atkarpą bėgte, tada tokį patį atstumą nueikite spartesniu žingsniu.
Kaip pasirinkti greitį?
Pradėję bėgioti visada rinkitės tokį tempą, kad galėtumėte gana lengvai susikalbėti su šalia esančiu žmogumi. Jei bėgdamas negalite suformuluoti vientiso sakinio ar ima stigti oro, vadinasi, pasirinkote per didelį greitį. Kaip pastebi daugelis trenerių, pradėjus bėgioti per lėto bėgimo nebūna – būna tik per greitas.
KAS GALI ĮVEIKTI TOKĮ ATSTUMĄ?
• Šią distanciją pajėgus įveikti praktiškaibet kuris žmogus.
• Tam nereikia jokio specialaus pasirengimo, užtenka būti fiziškai aktyviam.
• Fizinį aktyvumą galima apibrėžti labai įvairiai. Pavyzdžiui, jei kasdieną pėsčiomis keliaujate kelis kilometrus iki darbo ir atgal bei per dieną padarote daugiau kaip 10 tūkst. žingsnių, jus jau galima laikyti fiziškai aktyviu.
• Kitas pavyzdys – jei 3–4 kartus per savaitę praktikuojate šiaurietišką ėjimą arba kelis kartus mankštinatės sporto klube, tai taip pat fizinio aktyvumo požymis.
• Verta atminti ir tai, kad geros savijautos pagrindą sudaro ne tik minimalus rekomenduotinas fizinis aktyvumas, bet ir subalansuotas dienos režimas, į kurį įeina pakankamas miego valandų skaičius, reguliari mityba ir poilsis.
Apranga
Dar viena dažnai pasitaikanti pradedančiųjų klaida – netinkamai pasirinkta apranga. Tiesa, šiuo atveju kalbama ne apie profesionalią bėgimo aprangą, kuri bėgant trumpas distancijas savo malonumui nėra būtina. Pradedantys bėgikai dažnai pasirenka per storus drabužius. Pradėjus bėgti kūnui pasidaro per karšta, daugiau prakaituojama ir patiriama papildomų nepatogumų. Tad reikėtų rengtis taip, tarytum lauke būtų apie 10 laipsnių aukštesnė temperatūra nei yra iš tikrųjų. Be to, storesnius apdarus reikėtų keisti keliais sluoksniais plonesnių drabužių, pavyzdžiui, vietoje bluzono geriau vilktis marškinėlius ilgomis ir trumpomis rankovėmis.
Suderink naudą su džiaugsmu
Trumpiausia „Danske Bank Vilniaus maratono“ distancija – tai gera proga atrasti bėgimo džiaugsmą ir naudą. Juk bėgimas yra vienas efektyviausių būdų deginti kalorijas ir kartu treniruoti daugybę kūno raumenų.
