Intervalinės treniruotės labiausiai apkrauna organizmą ir yra vienas sudėtingiausių treniravimosi elementų. Trumpų, bet intensyvių atkarpų metu reikia bėgti praktiškai maksimaliu savo pajėgumu. Tokio tipo treniruotės gali padėti pasiekti kelių dalykų – padidinti maksimalų deguonies įsisavinimą, kuris sutrumpintai vadinamas VO2max ir yra vienas pagrindinių geros sportinės formos rodiklių, ir suteikti kojoms jėgos bei išlavinti kojų raumenų gebėjimą greičiau susitraukti. Tad, jei norite bėgti greičiau, nėra geresnio būdo tai padaryti už intervalines treniruotes. Tik būtina išlaikyti saiką.
Šių treniruočių metu kaitaliojamas atstumas, bėgimo greitis, atsigavimo pertraukėlės, taip pat kelis kartus kartojamos bėgimo sekos. Kitas tokių treniruočių pranašumas – jos kasdieniam bėgimui suteiks daugiau įvairovės (nors iš šono kai kam gali pasirodyti, kad niekaip neapsisprendžiate, kokiu greičiu norėtumėte bėgti).
Intervalines treniruotes patogiausia atlikti ant maniežo bėgimo takelio, nes taip tiksliausiai galima įvertinti įveiktą atstumą ir savo greitį. Bet dabartiniai sportiniai laikrodžiai su GPS imtuvu suteikia galimybę tokio tipo treniruotes lengvai atlikti ir ant bet kokio tiesaus takelio. Kai kurių gamintojų laikrodžiai leidžia iš anksto nustatyti intervalinės treniruotės parametrus (atkarpų ilgį, tikslinį greitį, atsigavimo trukmę). Tad išbėgus į lauką ir paleidus tokią programą lieka vadovautis pateikiamomis laikrodžio instrukcijomis.
Verta prisiminti, kad intervalinės treniruotės neturėtų viršyti 15 proc. visos treniravimosi apimties, o maksimalus širdies darbo pajėgumas (daugiau kaip 95 proc.) turi sudaryti tik iki 5 proc. viso treniruočių laiko.
Sezono pradžios treniruotė
Žodis fartlek švedų kalboje reiškia greičio žaidimą. Šio tipo treniruotės susideda iš įvairių laiko ar atstumo atkarpų, įveikiamų pasirinktu greičiu. Pavyzdžiui, treniruotę gali sudaryti 90, 60 ir 30 sekundžių didesniu greičiu įveikiamos atkarpos su 45 sekundžių atsigavimu tarp jų. Šią seką galima pakartoti 3–4 kartus. Darbas atkarpų metu neturėtų viršyti 90 proc. maksimalaus širdies darbo pajėgumo. Tai nuotaikingas būdas paįvairinti kasdienę bėgimo rutiną, padėsiantis greičiau grįžti į formą.
Treniruotė greičiui įgyti
Šią treniruotę gali sudaryti dvi 400 m atkarpos ir viena 200 m atkarpa, įveikiamos maksimaliu tolygiu tempu. Atsigavimui tarp atkarpų galima skirti po minutę ar daugiau, kad širdies pulso dažnis sugrįžtų iki įprastos treniruotės dažnio. Šią atkarpų seką galima kartoti 4–5 kartus. Pagrindinis tikslas – ruošti kraujagyslių ir nervinę sistemą bei pratinti kojų raumenis prie didesnio greičio. Šio tipo ar panašaus krūvio treniruotė rekomenduojama pasiekus bazinį lygį ir norint toliau didinti savo greitį.
Treniruotė greičiui palaikyti
Kai kojos pripranta prie didesnio greičio, reikia pratinti organizmą jį palaikyti. Tokiu atveju trumpas atkarpas keičia ilgesnės. Siekiant dar labiau padidinti ištvermę, atsistatymas tarp atkarpų trumpinamas. Šią treniruotę gali sudaryti dvi 400 m ir viena 600 m atstumo atkarpa, įveikiamos maksimaliu pajėgumu. Atsistatymui tarp jų skiriama 46–60 sekundžių, per šį laiką širdies pulsas neturėtų spėti grįžti prie įprastų treniruočių lygio. Šią seką galima kartoti 2–3 kartus. Kadangi tai didelio intensyvumo treniruotė, ja nereikėtų piktnaudžiauti ir atlikti 1–2 kartus per mėnesį.
KOKS JŪSŲ VO2MAX LYGIS?
Maksimalų deguonies įsisavinimo rodiklį nemaža dalimi lemia genetiniai veiksniai. Nepaisant to, reguliariai treniruodamasis kiekvienas gali smarkiai pagerinti savo rodiklį. Šis organizmo parametras tiksliausiai išmatuojamas laboratorijoje, bet jį pagal bėgimo greitį treniruotėse ir varžybose gali apskaičiuoti ir pažangesni bėgimo laikrodžiai. Šio rodiklio kaita per tam tikrą laiką tiksliausiai atspindi ir treniruočių poveikį bei sportinę formą.
