Po itin intensyvių treniruočių organizmui visiškai atsistatyti reikia 2–3 dienų. Po varžybų atsistatymo laikotarpis gali būti dar ilgesnis. Norint jį sutrumpinti ir anksčiau grįžti prie intensyvesnių treniruočių, galima taikyti kelias gudrybes.
Masažas
Raumenų masažas padeda atpalaiduoti įsitempusias vietas, pagerina kraujotaką, paspartina susikaupusių nereikalingų medžiagų pasišalinimą ir pagreitina minkštųjų audinių gijimą. Vis dėlto tam, kad masažas būtų veiksmingas ar padėtų išspręsti įsisenėjusią problemą, gali prireikti bent kelių apsilankymų pas specialistą. Be to, efektyvus pavargusių raumenų masažas ne visada sukelia malonių pojūčių.
Tiesa, jei galimybės naudotis profesionalaus masažuotojo paslaugomis nėra, galima pasitelkti alternatyvą – masažinį volelį. Šiuo atveju daugiau teks padirbėti patiems, bet kojų ar nugaros raumenų masažas bus bet kada prieinamas namuose. Tik reikėtų rinktis nelygaus, įvairiabriaunio paviršiaus volelį, kuris leistų pasiekti ir gilesnius raumenis.
Šaltis (ir karštis) Iš karto po sunkios treniruotės taikomos ledo ar itin šalto vandens vonios padeda sumažinti raumenų maudimą ir patinimą, sumažina nuovargio pojūtį. Ledukuose ar šaltoje vonioje kojas reikėtų laikyti iki 15 minučių, tai reikėtų daryti nuo treniruotės pabaigos praėjus ne daugiau kaip pusvalandžiui.
Tam tikrais atvejais veiksmingesnis šio metodo variantas ir kontrastinės vonelės, kai kojos pakaitomis laikomos šiltame ir šaltame vandenyje. Šaltame (iki 10 laipsnių pagal Celsijų) vandenyje kojos turėtų būti laikomos 1 minutę, po to jos perkeliamos į šiltą (apie 35–40 laipsnių pagal Celsijų) vandenį, kuriame turėtų išbūti iki 3 minučių. Šį ciklą reikėtų pakartoti 3 kartus. Voneles galima pakeisti mažiau veiksmingu, bet patogesniu variantu – tekančia ir nesunkiai reguliuojama vandens srove iš dušo.
Kompresinės kojinės Nustatyta, kad tarp bėgikų populiarėjančios kompresinės kojinės pasižymi bent dviem pranašumais – šiek tiek sušvelnina stresinių traumų, pavyzdžiui, antkaulių, uždegimo tikimybę ir pagreitina raumenų atsistatymą. Todėl kompresinių kojinių nereikėtų skubėti nusimauti baigus bėgti arba užsimauti jų po bėgimo. Tiesa, nereikėtų jomis naudotis be atvangos – kompresines kojines rekomenduojama mūvėti iki 2–3 valandų per dieną.
Tempimo pratimai Daugelis trenerių pasakys, kad tempimo pratimais privalu baigti kiekvieną treniruotę. Ir tam yra priežastis. Šie pratimai mažina raumens maudimą, gerina kraujotaką ir šiek tiek paspartina atsistatymą. Bėgiojantiems žmonėms svarbu nepersistengti dėl tempimo pratimų, nes jie didina raumenų elastingumą ir nežymiai sumažina jų jėgą, todėl nepadeda tapti greitesniems.
Atsistatymo kokteiliai Tai specialus maisto papildas, skirtas naudoti po intensyvaus fizinio krūvio, turintis įvairių naudingų elementų organizmui ir raumenims, pagreitinantis medžiagų apykaitą ir atsistatymo procesą. Šiuos kokteilius dažniausiai reikėtų naudoti po itin intensyvių treniruočių, trunkančių apie dvi valandas ar daugiau. Suplaktą kokteilį dažniausiai reikia išgerti praėjus ne daugiau kaip 30 minučių po krūvio.
