Geriausią savo formą prieš maratoną ar kitą ilgą distanciją pasieksite gerokai sumažinę treniruočių apimtį per paskutines pasiruošimo savaites. Toks patarimas iš pradžių skamba keistai, ir ne visi bėgikai, bent jau rengdamiesi pirmam savo maratonui, noriai juo vadovaujasi. Bet daugiau ilsėtis ir mažiau bėgioti yra būtina, kad ne vieną mėnesį trukęs pasirengimas duotų maksimalų rezultatą.
Išlaikyti tokį patį treniruočių intensyvumą ar net jį padidinti likus kelioms savaitėms iki maratono nepatartina dėl kelių priežasčių. Pirmiausia, prisitaikymas prie krūvio gali trukti iki dviejų savaičių. Vadinasi, daug treniruodamiesi paskutinėmis savaitėmis jokių fiziologinių pranašumų nebeįgysite. Antra, pasiruošimas maratonui gana įtemptas, todėl dažnai juntamas lengvesnis ar sunkesnis organizmo nuovargis. Tai normalu. Bet išbėgę į treniruotę dažniausiai galite pareguliuoti jos intensyvumą ar trukmę. Pavyzdžiui, jaučiant stipresnį nuovargį, galima ir net rekomenduojama sulėtinti tempą, sutrumpinti numatytą atstumą. Tuo metu stovėdami prie varžybų starto linijos jokio kito pasirinkimo, kaip tik dėti maksimalias pastangas, neturite.
Kodėl nelengva sumažinti treniruočių krūvį artėjant maratonui? Nemažai bėgikų jaučia nerimą dėl maratono ir mano, kad ėmę bėgioti mažiau paskutinėmis savaitėmis praras įgytą formą ar net priaugs papildomo svorio. Vis dėlto pailsėti ir atsigauti prieš lemiamas varžybas naudinga ir dėl fiziologinių, ir dėl psichologinių veiksnių. Net ir tie keli papildomi kilogramai reikalingi – organizmui būtina prieš maratoną sukaupti daugiau energijos atsargų riebalų ir gliukozės pavidalu.
Remiantis profesionalių sportininkų patirtimi, treniruočių krūvį geriausia pradėti mažinti likus trims savaitėms iki maratono datos. Pagrindinė krūvio mažinimo taisyklė – mažinamas įveikiamų kilometrų skaičius, bet ne tempas. Krūvis kiekvieną savaitę turėtų mažėti nuosekliai: pirmą savaitę išlaikykite apie 80 proc. treniravimosi apimčių; antrą savaitę – apie 60 proc., o varžybų savaitę – 30–40 proc. Net ir paskutinėmis savaitėmis savo tvarkaraštyje galite numatyti intervalinių treniruočių, tik jų turėtų būti nedaug, o greičio atkarpos trumpos.
Šia krūvio mažinimo taisykle pravartu vadovautis ir bėgant trumpesnę distanciją, tik tokiu atveju krūvio mažinimas turėtų prasidėti vėliau: ruošiantis pusmaratoniui – likus maždaug dviem savaitėms iki varžybų, 10 km distancijai – likus savaitei. Be to, norint leisti dar labiau pailsėti kojų raumenims, dalį lengvų bėgimo treniruočių galima pakeisti kitomis ištvermės sporto rūšimis, pavyzdžiui, dviračio minimu ar plaukimu.
Galop varžybų dieną stojus prie starto linijos reikia neapsigauti ir nepradėti iš karto bėgti greičiau. Jeigu būsite tinkamai pailsėjęs, iš pradžių greičiausiai pajusite tikrą jėgų antplūdį ir norėsite bėgti kartu su greitesniais dalyviais. Vis dėlto laikykitės treniruočių metu numatyto tempo – taip užtikrintai įveiksite visą distanciją.
PASIRUOŠIMO MARATONUI FINALAS – PAGRINDINIAI PRINCIPAI:
- krūvį pradėkite mažinti likus 3 savaitėms iki maratono;
- mažinkite įveikiamą atstumą, bet išlaikykite savo bėgimo tempą;
- skirkite daugiau dienų poilsiui;
- atsistatymą derinkite su subalansuota mityba;
- pagreitinkite raumenų atsigavimą pasitelkę masažą, kontrastines voneles ar kitas priemones.
PATARIA BĖGIKAI IR TRENERIAI
Paprastai tik pradėjus bėgioti rezultatai gerėja labai greitai – palaikant tokį patį pulsą galima nubėgti daugiau kilometrų vis didesniu greičiu. Tačiau pasiekus tam tikrą ribą šis augimas pamažu sulėtėja, o siekiant geresnių rezultatų tenka įdėti vis daugiau darbo. Negaliu sakyti, kad, kiek įdedi, tiek ir turi. Per didelis krūvis dažnai gali lemti ne gerėjančius rezultatus, o traumas. Jei žmogus nori pasiekti maksimalių asmeninių rezultatų, jis privalo subalansuoti poilsio ir mitybos režimą. Dalius Pavliukovičius, treneris
Svarbiausias dalykas – kuo geriau įsiklausyti į trenerio nurodymus. Treneris viską kuo puikiausiai mato iš šalies ir gali adekvačiai įvertinti, ar treniruotėje galėjau geriau, ar viską atlikau kokybiškai. Jei reikėtų treniruotis vienam, rezultatai nebūtų tokie, kokie yra dabar. Egidijus Adomkaitis, bėgikas
Pastaruoju metu pastebiu, kad daugelis nori rezultatų čia ir dabar. Bėgiojant reikia kantrybės, reikia sukaupti tam tikrą stažą, kol darbas treniruotėse virsta pageidaujamais rezultatais. Kitas dalykas – išmaniosios technologijos. Kartais susidaro įspūdis, kad treniruojamasi tik dėl skaičių, diagramų ir kitų parametrų, kuriuos fiksuoja sportinis laikrodis ar telefonas. Tai suteikia papildomos informacijos ir gali palengvinti treniruotes, bet patarčiau nepamiršti įsiklausyti į organizmo siunčiamus signalus, kurių laikrodis neparodo. Aurimas Skinulis, bėgikas
