Pirmasis maratonas daugeliui bėgikų tampa tikru gyvenimo išbandymu. Ir čia kalbama ne tik apie varžybų dieną. Norint tinkamai pasiruošti 42 km ir 195 m distancijai reikia skirti daug laiko ir ne vieną mėnesį trunkančio pasirengimo metu įveikti šimtus kilometrų. Bėgikams mėgėjams tai reiškia, kad pasirengimui teks skirti didžiąją laisvalaikio dalį ir itin kruopščiai planuoti savo dienotvarkę. Siekiate to ar ne, pasiruošimas maratonui bent kuriam laikui turės tapti gyvenimo būdu.
Rinkite kokybiškesnį „kilometražą“ Nepaisant palyginti didelių atstumų, kuriuos reikia įveikti ruošiantis maratonui, kokybė ir šiuo atveju turėtų būti svarbesnė už kiekybę. Rinkti kuo kokybiškesnį „kilometražą“ maratonui itin svarbu dėl kelių priežasčių.
Pirmiausia, iki maksimumo padidinus krūvį išauga rizika persitempti. Pavyzdžiui, smarkesnė treniruotė nei planuota ruošiantis 10 km nėra itin pavojinga, nes po jos greičiausiai bus užtektinai laiko atsigauti. Tuo metu maratono treniruočių savaitė dažniausiai būna itin intensyvi ir, persistengus vieną ar kelias dienas, vėliau organizmas neturi laiko pailsėti, o susikaupęs nuovargis labai padidina traumos tikimybę.
Antra, jei ilgiau nei savaitei nukrypstama nuo pasiruošimo maratonui plano, pradžioje numatytų tikslų pasiekti nebepavyks. Tenkantis krūvis organizmui didelis, todėl staigiai sumažinus treniruotes vėl grįžti prie įprasto režimo nėra paprasta. Krūvį vėl teks didinti pamažu, o ne pradėti nuo ten, kur buvo sustota.
Įvardyti veiksniai leidžia prieiti ir prie trečios išvados – intensyviai ruošiantis maratonui svarbu subalansuoti savo dienotvarkę ir numatyti pakankamai laiko poilsiui. Atsiminkite pagrindinę treniravimosi taisyklę – raumenys atsistato ir sustiprėja tada, kai jie ilsisi, o tai yra vadinama prisitaikymu prie krūvio.
NORINT SĖKMINGAI ĮVEIKTI MARATONO DISTANCIJĄ:
- per savaitę reikėtų nubėgti bent 60–70 km atstumą;
- treniruojantis teks praleisti mažiausiai 6–7 valandas per savaitę. Aišku, jei prieš pasiruošimą maratonui aktyviai bėgiojote, tai greičiausiai būsite pajėgus įveikti ir didesnį atstumą, galop pasiekti geresnį galutinį rezultatą;
- minėtus 70 km reikėtų priskirti minimaliam kilometrų skaičiui. Vidutiniu atstumu galima vadinti tokį atstumą, kuris per savaitę sudaro nuo 90 iki 120 km;
- dideliu atstumu galima laikyti 130 ir daugiau per savaitę įveiktų kilometrų. Nors elitiniai bėgikai sugeba įveikti ir 200 km per savaitę, didesnis už 150 km atstumas net ir užkietėjusiems mėgėjams jau sunkiai įkandama užduotis ir dėl laiko stokos, ir dėl fizinių galimybių ribos
Būtinas poilsis
Tam, kad raumenys įsisavintų krūvį, tekusį per sunkią treniruotę, gali prireikti 7–14 dienų. Todėl rezultatams reikia laiko ir, kaip jau minėta, poilsio. Be to, poilsis neapsiriboja tik, pavyzdžiui, tįsojimu ant sofos. Visu pasiruošimo ciklu jis reiškia ir tai, kad kelias sunkesnes treniruočių dienas arba savaites turi būti lengvesnės treniruotės ir mažesnio intensyvumo laikotarpis.
Dviejų tipų treniruotės
Be poilsio, pasiruošimo pagrindą maratonui sudaro dviejų tipų treniruotės. Pirmosios – ilgasis bėgimas, kurio metu organizmas pamažu pratinamas prie laiko ir distancijos, primenančios maratoną. Antro tipo treniruotės – tai vadinamasis tempo bėgimas, kurio metu įveikiamos kelios 15–20 min. trukmės atkarpos greičiu, prilygstančiu maždaug 85 proc. maksimalaus širdies darbo pajėgumo ir yra artimas vadinamajam laktato slenksčiui.
Intervalinės treniruotės ruošiantis maratonui turi mažiau svarbos nei ruošiantis trumpesnėms atkarpoms, nes šioje ilgoje distancijoje jums labiausiai prireiks ištvermės, o ne greičio. Todėl bėgioti daug intervalinių atkarpų ar dažnai įbėgti į įkalnes nepatariama. Per savaitę užtenka vienos trumpesnės tokio tipo treniruotės, kuri paįvairintų bėgimo rutiną ir, jei yra poreikis, padėtų pagerinti bėgimo techniką. Apskritai, intensyvioms, planuojamą bėgimo maratone tempą viršijančioms treniruotėms reikėtų skirti 20 proc. laiko, o 80 proc. visų treniruočių turėtų sudaryti lėtesnės už varžybų tempą treniruotės.
Pasiruošimo planas
Tinkamai paskirstyti didelį treniruočių skaičių ir laiką poilsiui padeda sudarytas konkretus pasiruošimo planas. Pirmą kartą sudaryti tokį planą gali būti iššūkis, todėl pradžioje reikėtų pasitelkti profesionalaus trenerio pagalbą. Taip pat galima pasiremti bėgimui skirtose knygose ar specializuotose interneto svetainėse pateikiamais planais ar kreiptis į labiau patyrusį bičiulį.
Bet jokiu planu nereikėtų sekti aklai, įskaitant net ir šiuose puslapiuose pateikiamu pasiruošimo maratonui tvarkaraščiu. Šis planas skirtas patyrusiam ir reguliariai bėgiojančiam mėgėjui, kuris yra pajėgus atlaikyti gana nemažą treniruočių krūvį. Daug patirties dar nespėjusiems sukaupti bėgikams patartina ruoštis trumpesnėms distancijoms arba maratono pasiruošimui skirti dar daugiau laiko ir didesnį krūvį suplanuoti ne per 3, o per 5–6 mėnesius.
Neeksperimentuokite varžybose
Tinkama apranga, avalynė ir mityba, kaip ir ruošiantis pusmaratoniui, turi didelę reikšmę. Viską, kuo vilkėsite ir avėsite maratone, turite būti išbandę treniruodamiesi prieš tai. Tas pat galioja ir maistui bei energiniams papildams.
Atėjus varžybų dienai ir stovint prie starto linijos geriau galvoti ne apie valandų ir minučių skaičių, o apie distancijos įveikimą. Jei distancija atrodo per didelė ir sunkai suvokiama, ją padalyti į keturias atkarpas po 10 km ir galvoti, kaip įveiksite kiekvieną iš jų.
Atsigaukite po varžybų
O sėkmingai įveikus maratoną nereikėtų skubėti grįžti į bėgimo trasą. Atsigauti po maratono reikia bent 3 dienų, tačiau nieko nenutiks, jei padarysite ir savaitės trukmės pertrauką. Po jos apsiavus bėgimo batelius motyvacija bus tik stipresnė. Pirmosios savaitės įveikus maratoną turėtų būti skirtos lengvam ir lėtam bėgiojimui.
80/20 TAISYKLĖ
Ruošiantis maratonui ar kitai ilgai distancijai apie 80 proc. viso bėgimo treniruočių krūvio turėtų sudaryti palyginti žemo intensyvumo treniruotės, kurių metu širdies pulso dažnis neviršija 75 proc. maksimalaus širdies pajėgumo. 20 proc. treniruočių gali būti intensyvesnės, į šį laiką turi tilpti tempo bėgimas ir intervalinės treniruotės, kai širdies darbas siekia apie 85 proc. maksimalių jos pajėgumų ar daugiau.
LENGVESNĖS SAVAITĖS
Būtinas elementas, kurį itin kruopštūs bėgikai dažnai pamiršta pradžioje, – kas tam tikrą laiką sumažinti bėgimo apimtį ir į planą įterpti mažesnio krūvio savaičių. Po trijų savaičių, per kurias krūvis pamažu didinamas, turėtų būti lengvesnė savaitė, kurios metu krūvis turėtų būti sumažinamas apie 30–40 proc., palyginti su ankstesniąja. Tai padės organizmui greičiau atsigauti po intensyvių treniruočių ir sumažins traumų dėl persitreniravimo tikimybę. Po lengvesnės savaitės galima vėl grįžti prie įprasto krūvio ir jį po truputį didinti.
