Jau šį sekmadienį į sostinės gatves išbėgs tūkstančiai „Danske Bank Vilniaus maratono“ dalyvių. Dauguma jų šiam renginiui ruošėsi iš anksto. Mitybos ir sporto specialistas Artūras Sujeta pataria, į ką dar galima spėti atkreipti dėmesį iki renginio likus kelioms dienoms.
– Iki maratono Vilniuje lieka kelios dienos. Sakoma, neprivalgei neprilaižysi. Vis dėlto, į ką reikėtų atkreipti dėmesį svarbaus starto išvakarėse?
– Tiesa, kad jei nebuvo sistemingų treniruočių, nebus ir adaptacijos tokiam krūviui. Nors mėgstame sakyti, kad kas nerizikuoja, tas negeria šampano, rizikuoti savo sveikata nepatarčiau.
Starto išvakarėse viena svarbiausių taisyklių yra poilsio, vandens (hidratacijos) ir maisto režimas. Pavalgyti reikėtų sočiai, bet ne per daug, jokiais būdais neeksperimentuoti („Mačiau, draugas pabandė ir jam padėjo“). Pavalgome, geriame pakankamai vandens, išsimiegame, atsikėlę papusryčiaujame ir po 2-3 valandų startuojam!
– Ar būtų pravartu kuo nors papildyti savo lėkštės turinį likus kelioms dienoms iki varžybų?
– Valgykite taip, kaip valgėte viso pasiruošimo metu. Jei peršalote, patyrėte daug streso ar pan., bent kelias dienas gerkite daugiau vandens, gerai būtų šarminio (pH ~8). Kartu su mineralinėmis medžiagomis – natriu, kaliu, kalciu – toks vanduo labai palankus bėgiko sveikatai (ypač jei daug prakaituojate, neatsisakote kavos ar patiriate stresą). Jei jūsų gyvenime tikrai daug streso, ieškokite būdų, kaip jį sumažinti iš esmės, o bent trumpam streso hormono kortizolio kiekį kraujyje sumažinti padės bananai.
– Ką valgyti vakare prieš bėgimą?
– Kiekvieno bėgiko racione dominuoja lėtieji angliavandeniai. Valgykite lengvai virškinamo maisto (tokie yra mažiau baltymų turintys patiekalai). Vakare puikiai tiks įvairios salotos su riebia žuvimi (lašiša, menke, upine žuvimi). Akcentas – lėtieji angliavandeniai, gaunami iš rudųjų ryžių, grikių, avižų, saldžiųjų bulvių, bei omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis žuvys, avokadai, linų sėmenų sėklos, jų aliejus, graikiniai riešutai, ikrai… Baltymai įprastai sudaro apie 20-30 proc. raciono ir turint omenyje mitybą prieš pat startą yra mažiau svarbūs (daugiau žuvies, paukštienos ar kitos mėsos užkąsite po finišo).
– Ką rinktis pusryčiams?
– Avižų kruopų košę, kelis džiovintus arba šviežius vaisius ir porą kiaušinio baltymų (jei mėgstate, galite suvalgyti ir trynius – juose tikrai daug maistinių medžiagų: vitaminų A, B12, geležies, ir kt.).
– Kaip atgauti jėgas po finišo? Vertėtų palaukti ar pulti valgyti iškart?
– Palaukti, kol atvėsite. Iškart po finišo organizmui pagelbėsite palengva gurkšnodami vandens, suvartodami gliukozės turintį sportinį geliuką ar tiesiog daugiau angliavandenių turinčių gėrimų ar maisto (minėtas bananas taip pat tiks).
– Ar verta paskutinėmis dienomis prieš svarbias varžybas bėgioti daugiau? O gal geriau pailsėti?
– Paskutinėmis dienomis bėgioti daugiau per vėlu. Maratonui sistemingai besiruošiantys bėgikai per savaitę nubėga nuo 50 iki 80 kilometrų. Profesionalių sportininkų patirtis rodo, kad iki maratono likus trims savaitėms mažinti sportinį krūvį yra protingas sprendimas, svarbu palaikyti tempą (tai gali turėti įtakos jūsų geriausiam rezultatui). Daugiau bėgiodami ne tik nepagelbėsite sau, bet galite net ir pakenkti, pavyzdžiui, patirti traumą. Tie patys principai galioja ir trumpesnėms distancijoms.
– Kokias klaidas galima padaryti paskutinėmis dienomis prieš maratoną?
– Paskutinę savaitę reikėtų:
- vengti alkoholio;
- nevartoti anksčiau nebandytų ir nepatikimų maisto papildų sportui;
- iš esmės nekeisti mitybos (pavyzdžiui, kai vartojami praktiškai vien angliavandeniai).
Dažniausiai kiekvienas bėgikas pasikonsultavęs su treneriu ir kitais specialistais žino sau tinkamas pasirengimo gaires. Kartais manęs klausia, ar galima prieš varžybas išgerti kavos? Pabandykite išgerti kavos iki treniruotės likus valandai-pusantros ir stebėkite, kaip jūsų organizmą veikia kofeinas. Viena iš reakcijų – jis gali suteikti papildomų „arklio galių“. Tačiau jokiu būdu nerekomenduoju gerti kavos prieš pat startą.
– Kada patartumėte nutraukti bėgimą ir trauktis iš maratono trasos? Kokie simptomai signalizuoja, kad bėgdamas iki finišo gali sau nepataisomai pakenkti?
– Turime skaudžių patirčių, kai jauni žmonės pažeidžia savo inkstų veiklą dėl dehidratacijos. Vanduo labai svarbus, todėl pradėti jį gerti varžybų dieną turite vos prabudę.
Kiekvieno organizmas ir signalizuojantys simptomai skirtingi, tačiau galvos skausmas, svaigimas, akių užtemimas ar skausmas krūtinėje – tai signalai, kuriuos pajutus pirmą kartą reikėtų stabdyti.
