Dinaminis tempimas – tai judesiu paremti tempimo pratimai, atliekami prieš treniruotę. Neretai galima išgirsti nuomonių, kad bet kokie tempimo pratimai prieš bėgimo varžybas yra tabu, tačiau moksliniai tyrimai įrodo dinaminio apšilimo būtinybę prieš kiekvieną startą.
Mokslinio tyrimo metu stebėtos dvi bėgikų grupės, besiruošiančios varžyboms. Viena grupė prie starto linijos stojo atlikusi dinaminio tempimo pratimus, kita prieš varžybas kurį laiką ilsėjosi sėdėdama. Rezultatas buvo akivaizdus: apšilusi grupė bėgo beveik dvi su puse minutės ilgiau, kol pajuto nuovargį, be to, buvo pajėgi greičiau pasiekti didesnį greitį. Taip nutiko todėl, kad dinaminis tempimas suaktyvina kraujotaką, apšildo raumenis, pagerina motorikos įgūdžius ir sąnarių paslankumą, o raumenų skaidulos tampa kur kas elastingesnės. Įrodyta, kad dėl tokio tipo apšilimo ne tik pagerinamas rezultatyvumas, bet ir sumažinama traumų rizika. O statinis tempimas prieš varžybas nėra geras sprendimas – jis siunčia raumenims signalus atsipalaiduoti ir saugoti energiją. Jis būtinas ir naudingas jau įveikus pasirinktą distanciją, bet ne rengiantis jai.
Siūlome keletą nesudėtingų dinaminio tempimo pratimų, tinkamai paruošiančių kūną varžyboms.
KLUBŲ SUKIMAS. Kojos klubų plotyje, rankos – ant klubų. Sukite klubus kuo didesne amplitude po dešimt kartų pagal ir prieš laikrodžio rodyklę.
KLUBŲ SUKIMAS PO VIENĄ. Sukite po vieną koją iš klubo sąnario sulenkdami ją per kelią. Po dešimt kartų pagal ir prieš laikrodžio rodyklę kiekviena koja.
VAIKŠČIOJIMAS SU ĮTŪPSTAIS. Ženkite platų žingsnį į priekį, sulenkdami priekinę ir galinę koją 90 laipsnių kampu. Galinės kojos kelias turi būti prie pat žemės, bet jos nepasiekti. Neskubėdami taip nueikite po dešimt žingsnių pirmyn ir atgal.
„SĖDYNĖS SPARDYMAS“. Vaikščiodami ar lengvai bėgdami, palieskite pėdomis savo užpakalį (apie dešimt spyrių kiekviena koja).
KOJŲ SIŪBAVIMAS. Laikykitės už tvirto pagrindo ir siūbuokite viena koja iš klubo sąnario pirmyn ir atgal dideliais mostais. Atlikite šį pratimą po dešimt kartų kiekviena koja.
ĮSTRIŽINIS KOJŲ SIŪBAVIMAS. Atsistokite pečių plotyje, rankomis pasiremkite į klubus. Viena koja darykite didelį mostą iš klubo sąnario į išorę, tuomet į šoną, taip užkryžiuodami kojas. Kartokite pratimą dešimt kartų kiekviena koja.
Atlikę bent 3–4 pratimus iš aukščiau išvardytų, atsižvelgdami į planuojamą nubėgti nuotolį, šiek tiek pabėgiokite. Svarbu įsidėmėti, kad kuo ilgesnė distancija, tuo jūsų apšildomasis bėgimas turi būti trumpesnis ir mažiau intensyvus. Pavyzdžiui, 10 min. prieš maratoną, 15 min. prieš pusmaratonį, 20– 25 min. prieš 10 kilometrų, 25–30 min. prieš 5 kilometrų distanciją. Jūsų tikslas – šviežumo pojūtis kojose ir visame kūne.
