Atsigavimas po varžybų svarbus lygiai tiek, kiek pasiruošimas joms. Sporto medicinos gydytojas dr. Gediminas Tankevičius teigia, kad ir entuziastams privalu į bėgimą žvelgti profesionaliai: pasirūpinti savimi po didesnių iššūkių turėtų tapti įprastu ritualu.
Ilga distancija, ypač jei siekiame nubėgti ją per kuo trumpesnį laiką, yra didelis stresas visam organizmui. Kūnas praranda daug energinių resursų, skysčių, mineralų, širdis perpumpuoja neįprastai didelį kraujo tūrį, o raumenys, sąnariai ir sausgyslės patiria daug atatrankos ir krūvio. „Tiek maratonas, tiek pusmaratonis sveikatos nesuteikia, tačiau jei „neperlenkiame lazdos“ ir esame tinkamai pasiruošę – pakitimai yra grįžtami. Jei pakankamai atsigauname, darome tai protingai, užtenka kelių savaičių ir vėl esame puikios formos“, – teigia G. Tankevičius. Tačiau kai kurie bėgikai linkę ignoruoti savo kūno pojūčius ir tampa šio sporto įkaitais. „Kartais užtenka, kad bėgimas būtų keičiamas kitu sportu: dviračių minimu, plaukimu, svarmenų kilnojimu ar tiesiog taisyklingu raumenų pratempimu“, – pastebi sporto medikas. Jis primena, kad dvidešimtmečio ir keturiasdešimtmečio atsigavimas skiriasi, pastarojo bus ilgesnis bent 50 proc., tačiau daug kas priklauso ir nuo žmogaus treniruotumo, bėgimo stažo bei fizinės būklės. Vis dėlto visais atvejais būtina žinoti, ką reikia daryti tą pačią dieną po varžybų, praėjus kelioms dienoms po jų ir vėl ruošiantis naujoms. Nuolatinė kūno rengyba, pasak gydytojo, turi tapti kasdienybe.
PATARIA BĖGIKAI IR TRENERIAI
Tą pačią dieną:
✔ iškart po bėgimo, ypač ilgos distancijos, svarbu organizmą aprūpinti vandeniu, mineralais bei lengvai virškinamais angliavandeniais: bananais, pervirtomis košėmis, makaronais, džiovintais vaisiais ir kitais kompleksiniais (neaukšto glikemijos indekso) angliavandeniais;
✔ tinkamai ištempti ir atpalaiduoti raumenis, ypač tuos, kuriems teko didelis krūvis;
✔ šiltai apsirengti. Kelias valandas po bėgimo imunitetas būna labiau pažeidžiamas;
✔ aktyvus masažas ir raumenų volavimas nerekomenduojamas, mat raumenys ir taip pažeisti didelio krūvio, tekusio bėgimo metu. Iškart po varžybų labiau tiktų lengvas limfodrenažinis masažas, burbulinė vonia;
✔ išsimaudyti vėsesniame, 15–20 laipsnių (jokiu būdu ne lediniame) vandenyje;
✔ pagulėti pakėlus kojas aukštyn;
✔ tą pačią dieną po varžybų, taip pat kelias dienas po jų reikėtų neapkrauti virškinimo keptais, riebiais, marinuotais produktais, valgyti daugiau vaisių ir daržovių, kad organizmas gautų daugiau antioksidantų. Patartina suvalgyti citrusinių vaisių ar išgerti vitamino C. Kelios dienos po varžybų:
✔ nuo antros trečios paros vertėtų pereiti prie aktyvios regeneracijos etapo ir bėgti trumpus, lėtus krosus arba lengvu ar vidutiniu intensyvumu minti dviratį;
✔ trečią ketvirtą parą po varžybų galima atlikti aktyvesnį kūno masažą ir volavimą; šis ypač tinkamas skausmingiems taškams atpalaiduoti;
✔ nubėgus pusmaratonį visiškai atsigauti standartiškai prireikia dešimt dienų. Po maratono – apie tris savaites. Tačiau nereikėtų koncentruotis tik į laiką: turi išnykti visi nuovargio simptomai, skausmai, susinormalizuoti nakties miegas, atsirasti kūno šviežumas bei grįžti noras bėgioti ar vėl gerinti rezultatus.
Krūvis po maratono turi būti minimalus, antraip gali save įvaryti į duobę ir prireiks dar daugiau laiko atsigauti. Atsistatymas – asmeniškas reikalas, priklauso, kaip buvai pasiruošęs bėgimui. Aš kelias savaites bėgioju ramiai ir darau viską savo malonumui. Jei norisi dar daugiau ramybės – lekiu į pirtį ar masažą. Diana Lobačevskė, maratonininkė, olimpietė
Savo treniruojamiems bėgikams bei kitiems žmonėms visuomet sakau, kad sporto pagrindas yra poilsis. Pradėjus sportuoti būtina atrasti tinkamą sportinio krūvio ir poilsio režimą. Dalius Pavliukovičius, treneris
Gera forma reikalauja nemažai papildomos nervinės įtampos, tad po svarbių varžybų sveika sumažinti krūvį ir leisti pailsėti ne tik kūnui, bet ir protui. Viso treniruočių proceso ir pasiruošimo svarbiausioms varžyboms krūvis tai didinamas, tai mažinamas. To tikslas – pasiekti optimalią sportinę formą būtent tą dieną, kai stoji prie svarbiausių sezono varžybų starto linijos. Egidijus Adomkaitis, bėgikas
