Iš atletų ir mitybos specialistų dažnai galima išgirsti apie nepakeičiamą supermaisto (angl. superfood) naudą organizmui.
Supermaistas – tai ypatingų maisto medžiagų ir vitaminų turintys produktai, dalį kurių galite vartoti tiesiog įmaišydami ar užberdami ant maisto ar vartodami kaip maisto papildus prieš ar po valgių. Štai keletas jų:
Vingrūnė (lot. Spirulina) yra sukaupusi daugiau nei 50 žmogaus organizmui reikalingų biologiškai aktyvių medžiagų: vitaminų (B1, B2, B5, B6, B9, A, E, C), mikroelementų (geležies, jodo, kalcio, natrio, kalio, vario, magnio, mangano, cinko, fosforo, seleno), 18 aminorūgščių, riebalų rūgščių. Visas šias medžiagas žmogaus organizmas geba puikiai įsisavinti. Mokslininkai nustatė, kad, vartojant šiuos dumblius ištisus metus, organizmas nepatiria tokio stipraus sezonų kaitos poveikio, sustiprėja imunitetas, gyvybinės funkcijos.
Pasiūlymas
- Bet koks mėgstamas žalias kokteilis (sauja žalumynų, 1/ 2 stiklinės uogų ar vaisių, vandens tirštumui reguliuoti)
- 1–2 a. š. vingrūnių miltelių Sudėkite visus ingredientus į trintuvo indą ir sutrinkite. Įpilkite daugiau vandens, jeigu kokteilis per tirštas. Įdėkite daugiau uogų, jeigu kokteilis nėra saldus. Mėgaukitės kokteiliu iš karto.
Ispaninis šalavijas (angl. chia) turi tiek pranašumų, kad jį tiesiog būtina įtraukti į savo maisto racioną. Ispaninis šalavijas turi aštuonis kartus daugiau omega 3 nei lašiša, šešis kartus daugiau kalcio nei pienas, du kartus daugiau kalio nei bananai, tris kartus daugiau geležies nei špinatai, penkiolika kartų daugiau magnio nei brokoliai, šešis kartus daugiau baltymų nei pupelės. Sąrašas dar galėtų tęstis. Ispaninio šalavijo sėklos stabdo senėjimo procesus, padeda greičiau atsistatyti po traumų ir yra puiki žarnyno šluota, padedanti iš organizmo išvalyti nereikalingas maisto atliekas.
Pasiūlymas
- Sultys ar jogurtas
- 1–2 šaukštai sėklų Išmaišyti, po kelių minučių dar pamaišyti, kad nepriliptų prie dugno. Po 10–15 min. sėklos išbrinksta ir drebučiai paruošti.
Lapiniai kopūstai yra vadinami vegetarų jautiena, mat vienoje lapinio kopūsto kalorijoje yra daugiau geležies nei vienoje jautienos kalorijoje. Šioje daržovėje gausu kalcio, omega 3 riebalų rūgščių, vitaminų C, A ir K, stiprinančių imunitetą, gerinančių regėjimą, užtikrinančių normalią kaulų sudėtį. Taip pat lapiniuose kopūstuose apstu antioksidantų, reikšmingų vėžinių ligų prevencijai. Reguliarus šių kopūstų vartojimas padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.
Pasiūlymas Naudokite lapinius kopūstus kaip žaliąjį žaliųjų kokteilių pagrindą. Kokteilį gardinkite kitu supermaistu.
Peruvinės pipirnės (angl. maca) šaknies miltelius naudoja daugybė sportininkų, norinčių palaikyti aukštą energijos lygį ir ištvermę. Peruvinės pipirnės taip pat turi įtakos raumeninio audinio didėjimui, kas aktualu ir sportininkams, ir svorį siekiantiems numesti žmonėms. Šiuose milteliuose gausu baltymų, vitamino B, C ir E bei mineralinių medžiagų (kalcio, geležies, cinko, vario, magnio, seleno, fosforo) ir aminorūgščių, padedančių organizmui atkurti pažeistus audinius. Taip pat juose yra augalinių sterolių, padedančių organizmui gaminti reikiamą hormonų kiekį ir galinčių sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.
Pasiūlymas 1–2 kaušeliai peruvinės pipirinės (maca) miltelių su dribsniais, jogurtu, vaisių ar daržovių kokteiliu.
Linų sėmenyse gausu riebalų, baltymų ir dietinių skaidulų, aliejuje – daug įvairių vitaminų, provitamino A, mineralinių medžiagų, fermentų. Linų sėmenys reikšmingi virškinimo procesui: juose esančios medžiagos apsaugo skrandį ir žarnyną nuo sudirginimo, mažina skrandžio sulčių rūgštingumą, taip pat padeda funkcionuoti žarnyne ir skrandyje esantiems audiniams. Šis produktas taip pat padeda kovoti su širdies ligomis, per aukštu spaudimu, kraujagyslių funkcijų sutrikimu, šalina iš organizmo laisvuosius radikalus bei mažina cholesterolio kiekį. Linų produktai stiprina plaučius ir ramina kvėpavimo takus, taip pat itin naudingi sąnariams, gerina organizmo funkciją pasisavinant kalcį.
Pasiūlymas
Linų sėmenis geriau vartoti susmulkintus, taip geriau pasisavinamos medžiagos. 1–2 a. š. susmulkintų linų sėmenų įberkite į rytinę košę, jogurtą, kefyrą ar tą patį žaliąjį kokteilį.
Maistinėse kanapėse (jų sėklose bei šaltai spaustame aliejuje) gausu nepakeičiamų omega 3 ir 6 rūgščių, vitaminų A, E ir D. Jos naudingos širdies ir kraujagyslių sistemai, padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, stiprina imuninę sistemą ir pasižymi slopinamuoju uždegimo poveikiu. Sportuojantiems ypač aktualu, kad kanapės padeda organizme išlaikyti baltymus bei neprarasti raumenų masės.
Pasiūlymas
Gardindami salotas aliejumi, nepamirškite įpilti kanapių aliejaus ar trintų skrudintų kanapių sėklų.
PATARIA BĖGIKAI IR TRENERIAI
Pasiruošimo varžyboms metu patartume maitintis remiantis sveikos mitybos rekomendacijomis. Iki varžybų likus kelioms dienoms, kai krūvis yra mažas, naudinga valgyti daugiau angliavandenių turinčio maisto, tačiau nepersivalgyti, kad prie starto linijos nebūtumėte apsunkę. Nerekomenduočiau prieš treniruotę ar dieną prieš varžybas valgyti daug skaidulų turinčio maisto. Išvakarėse prieš varžybas rinkitės daug angliavandenių turintį maistą, o ryte, prieš stodami prie starto linijos, lengvai užkąskite. Mums labiausiai patinka avižinė košė ar bananas ir kavos puodelis. Milda ir Monika Vilčinskaitės, lengvaatletės
Pats pirmas dalykas, kurį turite padaryti po treniruotės praėjus ne daugiau kaip pusvalandžiui, – gauti lengvai virškinamų angliavandenių, proporcingų jūsų kūno svoriui. Jei sveriate 60 kilogramų – suvalgykite apie 60 gramų angliavandenių. Žinoma, paskui nedelsiant reikia pasirūpinti ir skysčių bei prarastų mineralų atstatymu. Česlovas Kundrotas, treneris, olimpietis
