Įprastai per dieną turėtumėte išgerti apie 2 litrus vandens, o varžybų dieną reguliarus jo vartojimas įgyja dar didesnės reikšmės. Bėgant organizmas prakaituoja, vėsinasi ir taip netenka skysčių. Kuo ilgiau ar kuo aukštesnėje temperatūroje vyksta aktyvi veikla, tuo daugiau skysčių netenkama ir tuo svarbiau tampa juos atstatyti. Pasirinkus bėgti ilgas distancijas, skysčius patartina pradėti vartoti nuo pat varžybų pradžios.
Kiek vandens netenkame bėgdami?
Bėgant vidutiniu tempu per valandą iš organizmo pašalinama 0,9–1,4 litro skysčių. Jei tempas didesnis arba lauke vyrauja aukštesnė kaip 18 laipsnių pagal Celsijų temperatūra, organizmas gali prarasti dar daugiau skysčių. Tyrimais nustatyta, kad, per valandą praradus minėtą kiekį skysčių, kuris sudaro apie 2 proc. kūno masės, bėgimo tempas krinta 4–6 proc. Priežastis susijusi su kraujotakos sistema.
Prie intensyviai dirbančio organizmo aušinimo prisideda kraujotakos sistema, dėl to mažėja kraujo kiekis ir deguonies perdavimo raumenims veiksmingumas. Tai galop lemia mažėjantį bėgimo tempą. O jei siekiama išlaikyti tą patį greitį, širdies darbo intensyvumas ir dūžių skaičius turi didėti. Bėgant arti savo galimybių ribos tai ne visada įmanoma. Apskritai dehidratacija varžybų ir treniruočių metu mažina fizinį pajėgumą, pailgina atsistatymo laiką, padidina sveikatos sutrikimų riziką.
Tad tinkamas ir reguliarus vandens vartojimas fizinio krūvio metu yra itin svarbus, nuo to gali priklausyti galutinis varžybų rezultatas. Verta atkreipti dėmesį ir į tai, kad skrandis per ketvirtį valandos pajėgus įsisavinti apie 180–210 ml skysčio. Vadinasi, ilgiau trunkančių varžybų metu pradėti gerti vandenį trasoje gali reikėti jau po pirmų 15–20 min., nors troškulio tuo metu dar galite ir nejusti.
Tiesa, per palyginti trumpas varžybų distancijas, kurias galima įveikti per 20–30 min., gerti nėra būtina, skysčių balansą galima atstatyti nubėgus pasirinktą atstumą. Tačiau, bėgant 10 km ar pusmaratonio distanciją, kurios daugeliui bėgikų užima apie 1 val. ir daugiau, gurkštelėti vandens bent kelis kartus reikia. Apskritai, bėgant palyginti dideliu greičiu organizmas šalina daugiau skysčių nei spėja įsisavinti, todėl varžybas greičiausiai baigsite netekę mažesnės ar didesnės dalies skysčių. Tad reikėtų nepamiršti užtektinai atsigerti ir kirtus finišo liniją.
ENERGINIAI PRIEDAI
Šiandien bėgikai gali rinktis iš plataus energinių priedų spektro. Paklausiausi yra skysto pavidalo priedai, kurie vadinami energiniais geliukais. Tai įvairių skonių ir nuo 80 iki 400 kilokalorijų ir daugiau energinės vertės skysto pavidalo želė primenantis papildas. Varžybose šie papildai gali suteikti papildomos energijos. Kiek ir kokių priedų vartoti per varžybas, individualus kiekvieno bėgiko pasirinkimas. Svarbu pabrėžti, kad, ypač bėgant ilgas distancijas, šie priedai nėra visavertės mitybos pakaitalas. Reikalingas medžiagas organizmas turi sukaupti per kelias paras iki varžybų, todėl, jei mityba nebuvo tinkamai subalansuota, energiniai priedai nebus itin veiksmingi.
PATARIA BĖGIKAI IR TRENERIAI
Ką tik iš ryto atsikėlęs išgeriu stiklinę vandens. Po treniruotės išgeriu 0,5 l angliavandenių prisotinto gėrimo ir dar porą stiklinių vandens. Remigijus Kančys, maratonininkas, olimpietis
Likus dienai iki maratono stengiuosi gerti daugiau vandens ir neeksperimentuoju su maistu. Rasa Drazdauskaitė, maratonininkė, olimpietė
Dehidratacija pavojinga ne tik sveikatai, bet kenkia ir rezultatams – atsigėrę nubėgsime toliau ir kur kas greičiau. Tad bėgant ilgesnį atstumą reikia planuoti sustoti atsigerti vandens – būtų gerai atsigerti bent kas dešimtį kilometrų, o labiau prakaituojant, bėgant greičiau ar pakilus oro temperatūrai – kas penkis kilometrus. Paprasčiausia tai daryti bėgant ratu, tarkime, Vingio parke – suradus tinkamą vietą galima savo vandens atsargas tiesiog pasidėti ir nuolat aplankyti. Mykolas Katkus, bėgikas, www.reikiabegti.lt
Kaip tinkamai vartoti skysčius?
- 1–2 paros iki varžybų: susilaikyti nuo bet kokių alkoholinių gėrimų. Jie sukelia organizmo dehidrataciją
- 12 val. iki varžybų: nepamiršti vartoti reguliarų vandens kiekį
- likus 1–2 val. iki varžybų vengti kavos, kuri skatina greitesnį skysčių pašalinimą
- prieš startą skysčių geriau nevartoti
- praėjus 20–30 min. nuo starto pirmą kartą atsigerti
- varžybų metu stengtis atsigerti reguliariais laiko tarpais maždaug kas 20 min.
