Taisyklingas bėgimo žingsnis

Pagrindinė dilema, su kuria susiduria kiekvienas pradedantis bėgikas, įsigijęs pirmuosius bėgimo batelius, – kaip taisyklingai statyti koją bėgant. Galimi keli variantai. Labiau patyrę bėgikai patars, kad ją reikia statyti nuo pirštų galų. Kiti sakys, kad ją stato padėdami priekinę pėdos dalį ant paviršiaus. Toks būdas taip pat galimas. Tik vienas kojos statymo būdas – atkišant koją į priekį ir pėdą dedant nuo kulno – netinkamas.

Vis dėlto žinojimas, kaip reikia statyti koją, dar nelemia geros bėgimo technikos. Reikia atkreipti dėmesį į dar kelis dalykus: atsispyrimą, viršutinės kūno dalies padėtį ir rankų darbą. Tinkamai juos sutvarkius, pėdos statymas koreguojamas savaime.

Gera bėgimo technika ne tik padeda bėgti efektyviau ir pagerinti rezultatus, bet ir gali apsaugoti nuo įvairių traumų. Pagerinti bėgimo techniką gali padėti ir toks paprastas dalykas kaip žingsnių sutankinimas, kai atliekama daugiau ir trumpesnių žingsnių.

ATSISPYRIMAS. Tai pagrindinė tinkamos bėgimo technikos dalis. Bėgimą galima traktuoti ir kaip daugybę nedidelių šuolių į priekį, kurie atliekami keičiant kojas. Kad šie šuoliukai kuo geriau pavyktų, reikia atsispirti priekine vienos kojos dalimi ir nepamiršti atmesti kitos kojos atgal. Išmokti taisyklingai atsispirti itin svarbu, nes su kiekvienu žingsniu kojų sausgyslės pajėgios sukaupti kinetinės energijos, kuri išnaudojama atsispyrimui. Nemažai bėgikų daro klaidą atsispyrimui įdarbindami tik raumenis ir juos papildomai nuvargindami. Per ilgesnį laiką tai lemia blauzdos raumenų ar Achilo sausgyslės pertempimą.

Kitas svarbus atsispyrimo aspektas – tinkama kryptimi nukreiptas kūno judėjimas. Pradedantiems bėgikams būdinga klaida, kai jie atsispirdami šokteli į viršų, o ne į priekį, ir taip praranda dalį bėgimo energijos ir greičio, apkrauna kojas.

TORSO PADĖTIS. Kitas taisyklingos technikos elementas – į priekį nežymiai palinkusi viršutinė kūno dalis. Liemuo ir piečiai turi būti vienoje linijoje, tačiau palinkę į priekį tiek, kad norėtųsi atstatyti koją ir taip išlaikyti balansą. Palinkus į priekį Žemės traukos jėga skatina nuolatos judėti pirmyn ir padeda palaikyti inercijos momentą.

Nepakankamai tvirti pilvo raumenys po ilgesnės distancijos gali lemti susikūprinimą ir per didelį palinkimą į priekį. Taip galima užspausti diafragmą, apsunkinti kvėpavimą ir prarasti balansą. Norint to išvengti, reikia stiprinti pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis.

RANKŲ DARBAS. Daugelis pamiršta, kad tuo pačiu metu bėga ne tik kojos, bet ir rankos. Rankų mostai tampa bėgiko atsispyrimo atsvara ir padeda išlaikyti koordinaciją, prideda inercijos. Dažnai rankos įdarbinamos nepakankamai – jų mostų amplitudė per maža arba netaisyklinga.

Bėgant taisyklingai rankos turėtų judėti šalia juosmens, pradinėje mosto padėtyje alkūnių kampas turėtų būti smailus, o plaštaka atsidurti ties dubens kaulu. Grąžinant jas į priekį ranka neturėtų per daug užsisukti į šoną ar kilti aukščiau krūtinės. Be to, kuo platesni žingsniai, tuo didesnė turėtų būti ir rankų mostų amplitudė.

TRUMPAS IR ILGAS ŽINGSNIS Įvaldę tinkamą bėgimo techniką galite pabandyti pakaitalioti žingsnio ilgį ir išmokti bėgti tiek trumpesniais, tiek ilgesniais žingsniais. Bėgdami ilgas distancijas kartkartėmis pakeiskite žingsnio ilgį. Taip leisite pailsėti vieniems raumenims ir labiau įdarbinsite kitus.

PATARIA BĖGIKAI IR TRENERIAI

Klaidingas įsitikinimas – bėgant koją reikia statyti nuo pėdos viršaus. Taip besistengiantys daryti bėgikai ima straksėti ant pirštų, tačiau kojos greičiau pavargsta, kenčia Achilo sausgyslės. Iš tiesų reikia statyti koją nuo pėdos, bet ne smeigti ją žemyn, o tarsi nuleisti iš viršaus. Česlovas Kundrotas, treneris, olimpietis

Patiko? Pasidalinkite!